1. 눈 건강에 좋은 음식
좋은 눈 건강을 유지하려면 시력을 지원하고 노화와 관련된 눈 질환을 예방하는 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 눈 건강을 위한 주요 영양소는 다음과 같습니다.
1) 비타민 A: 비타민A는 시력 유지, 면역 체계 지원, 피부 및 점막 건강 증진 등 다양한 생리 기능에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증, 피부 건조, 감염 가능성 증가 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 A 섭취에 대해 우려 사항이 있거나 특정 건강 상태가 있는 경우 조언을 구하시길 바랍니다.
● 미리 형성된 비타민 A(레티노이드): 이 형태의 비타민 A는 동물성 제품에서 발견됩니다. 가장 활동적인 형태는 간, 생선, 계란 및 유제품에 존재하는 레틴올입니다. 신체는 베타카로틴과 같은 다른 레티노이드를 레틴올로 전환할 수 있습니다.
● 프로비타민 A(카로티노이드): 이 형태의 비타민 A는 식물성 식품에서 발견됩니다. 베타카로틴은 가장 흔하고 잘 알려진 카로티노이드입니다. 당근, 고구마, 시금치, 케일 등 주황색, 노란색, 짙은 녹색 색소를 지닌 과일과 채소에 풍부합니다. 신체는 베타카로틴을 활성 비타민 A로 전환합니다.
2) 루테인과 제아크산틴: 두 가지 카로티노이드이며, 다양한 과일과 채소, 특히 선명한 색상을 지닌 과일과 채소에서 발견되는 자연 발생 색소입니다. 이 화합물은 눈 건강, 특히 연령 관련 황반변성(AMD)을 예방하고 전반적인 시력을 지원하는 데 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
● 루테인과 제아잔틴은 모두 망막, 특히 황반 색소를 형성하는 황반에서 고농도로 발견됩니다. 좋은 식이 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일, 콜라드 그린), 브로콜리, 완두콩, 옥수수 및 계란이 포함됩니다.
● 황반 색소를 구성하는 루테인과 제아크산틴은 자외선, 청색광 등 유해한 고에너지 광파를 흡수하여 망막을 보호하는 데 도움을 줍니다.
● AMD 예방: 이러한 카로티노이드는 노인의 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
● 대비 감도: 루테인과 제아크산틴은 대비 감도를 향상해 시력을 높이고 다양한 색조와 색상을 구별한 능력을 돕습니다.
● 산화 스트레스로부터 보호: 루테인과 제아크산틴은 항산화제 역할을 하여 눈의 활성산소를 중화시키는 데 도움을 줍니다. 이러한 항산화 활동은 눈 조직을 산화한 손상으로부터 보호하는 데 기여합니다.
3) 비타민 C: 아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 신체 내 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적이며 항산화 특성으로 알려져 있습니다.
● 비타민 C는 다양한 과일과 채소, 특히 감귤류(오렌지, 레몬, 자몽), 딸기, 키위, 구아버, 파인애플, 토마토, 피망에 함유되어 있습니다.
● 비타민 C는 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄이고 눈의 혈관 건강을 지원함으로써 눈 건강에 기여할 수 있습니다.
● 비타민 C 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 생애주기에 따라 다릅니다. 성인의 경우 권장 식단 허용량(RDA)은 일반적으로 남성의 경우 하루 약 90㎎, 여성의 경우 하루 75㎎입니다. 그러나 임신 중이나 모유 수유 중과 같은 특정 상황에서는 더 많은 양이 권장될 수 있습니다.
4) 비타민 E : 세포, 조직 및 기관의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 지용성 항산화제입니다. 이는 여러 형태로 존재하며 가장 활성이 높은 것은 알파-토코페롤입니다. 비타민 E는 견과류, 씨앗, 식물성 기름(밀 배아유, 해바라기유, 홍화유 등), 녹색 잎채소, 강화 시리얼 등 다양한 식품에서 발견됩니다. 아몬드, 해바라기씨, 시금치는 특히 좋은 공급원입니다.
5) 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 신체의 다양한 생리적 기능에 필수적인 다중 불포화 지방의 일종입니다.
● 알파-리놀렌산(ALA): 아마 씨, 치아씨, 대마씨, 호두, 특정 식물성 기름(아마씨유, 카놀라유 등)과 같은 식물 원료에서 발견됩니다.
● 에이코사펜타엔산(EPA): 연어, 고등어, 정어리, 멸치와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.
● 도코사헥사엔산(DHA): 또한 지방이 많은 생선, 특히 연어, 송어, 청어와 같은 냉수성 생선에서 다량으로 발견됩니다. DHA는 조류 기반 보충제에도 존재합니다.
● DHA는 눈의 망막에도 중요한 성분입니다. 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 눈 건강에 도움이 될 수 있으며 연령 관련 황반 변성(AMD)을 예방할 수 있습니다.
6) 아연: 아연은 신체 내 다양한 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 이는 300개 이상의 효소 기능에 관여하며 면역체계의 적절한 기능, 상처 치유, DNA 합성 및 세포 분열에 필요합니다.
● 아연은 육류, 가금류, 생선, 유제품, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 다양한 식품에서 발견됩니다.
● 아연은 상처 치유 과정에 관여합니다. 이는 새로운 조직의 형성을 촉진하고 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 됩니다.
7) 바이오플라보노이드: 플라보놀, 플라본, 플라바논-3올, 안토시아닌, 아이소플라본 등 바이오플라보노이드에는 다양한 하위 클래스가 있습니다. 각 하위 클래스에는 특정 건강상의 이점을 지닌 고유한 화합물이 있습니다.
● 발레리와 감귤류에서 발견되는 바이오 플라보노이드는 연령 관련 황반변성(AMD)을 예방하고 백내장 위험을 줄여 눈 건강에 도움이 될 수있습니다.
8) 구리 : 구리는 신체 내 다양한 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미량 미네랄입니다. 이는 에너지 생산, 결합 조직 형성 및 철분 대사에 관여하는 효소의 적절한 기능에 필요합니다.
● 구리는 내장육(간 등), 조개류(특히 굴), 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩과 식물, 특정 과일 및 채소를 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.
● 구리는 피부, 머리카락, 눈의 색을 담당하는 색소인 멜라닌 생성에 관여합니다.
9) 셀레늄: 셀레늄은 신체의 다양한 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미량 미네랄입니다. 이는 항산화 방어, 갑상샘 호르몬 대사, 면역체계 지원 등 다양한 기능을 가진 단백질 군인 셀레노 단백질에 포함되어 있습니다.
● 셀레늄은 해산물, 육류, 가금류, 유제품, 견과류, 씨앗, 곡물 등 다양한 식품에서 발견됩니다. 식품의 셀레늄 함량은 식물이나 동물이 자란 토양의 셀레늄 함량에 따라 달라집니다.
2. 눈 건강
건강한 눈을 촉진하고 유지하려면 다음과 같은 생활 습관을 일상생활에 포함하는 것을 고려해 보시길 바랍니다.
1. 영양이 풍부한 식단을 섭취
● 비타민A(고구마, 당근, 시금치), 비타민C(감귤류, 피망), 비타민E(견과류, 씨앗류, 시금치), 오메가-3 지방산(지방이 많은 생선, 아마 씨, 호두), 및 항산화제(베리, 짙은 잎채소).
2. 수분 섭취 유지: 적절한 수분 공급은 눈 건강을 포함한 전반적인 건강에 필수적입니다. 하루 종일 충분한 양의 물을 마시길 바랍니다.
3. 건강한 체중 유지: 비만은 특정 눈 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 건강한 생활 방식을 채택하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 자외선으로부터 눈을 보호하세요: 유해한 자외선으로부터 보호하기 위해 UVA 및 UVB 광선을 100% 차단하는 선글라스를 착용하십시오. 자외선에 장기간 노출되면 백내장 및 기타 눈 질환이 발생할 수 있습니다.
5.20-20-20 규칙: 장시간 화면 시청으로 인한 눈의 피로를 줄이려면 20-20-20 규칙을 따르세요. 20분마다 20초씩 휴식을 취하고 20미터 떨어진 곳을 바라보시길 바랍니다.
6. 금연: 흡연은 노인성 황반변성(AMD) 및 기타 안과 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 담배를 끊으면 전반적인 건강과 눈 건강 모두에 도움이 됩니다.
7. 정기적인 눈 검진: 눈에 띄는 시력 문제가 없더라도 정기적으로 눈 검사를 하시길 바랍니다. 시력 검사를 통해 문제를 조기에 발견할 수 있어 적시에 개입하고 시력 상실을 예방할 수 있습니다.
8. 만성 건강 상태 관리: 당뇨병, 고혈압 등의 질환은 눈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 의료 서비스 제공자와 협력하여 이러한 상태를 관리하고 정기 검진을 하시길 바랍니다.
9. 화면 시간제한: 과도한 화면 시간은 디지털 눈의 피로를 유발할 수 있습니다. 전자 기기를 사용할 때는 휴식을 취하고, 화면 밝기를 조정하고, 적절한 조명을 확보하시길 바랍니다.
10. 활동적인 상태 유지: 규칙적인 신체 활동은 눈 건강을 포함한 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 하시길 바랍니다.